Cykl artykułów poświęconych metabolizmowi, elastyczności metabolicznej oraz praktycznym strategiom żywieniowym w dietach low carb i ketogenicznych.
👉 Nowa w serii? Zacznij tutaj:
[Środy Metaboliczne – przewodnik]
Wokół diet ketogenicznych narosło wiele mitów. Jednym z najczęstszych jest przekonanie, że po zakończeniu keto organizm „odbije sobie wszystko”, metabolizm zwolni a efekt jojo jest nieunikniony. Dlatego wiele osób boi się zwiększyć ilość węglowodanów, wyjść z ketozy i przejść na bardziej elastyczny model żywienia. Styl niskowęglowodanowy nie jest sztywną dietą, lecz zestawem narzędzi, które możesz dostosowywać do swojej sytuacji, stylu życia i aktualnych potrzeb metabolicznych.
Pamiętaj - nie musisz być stale w ketozie.
Ketoza jest narzędziem metabolicznym, a nie stanem, który musi być utrzymywany przez całe życie.
Styl niskowęglowodanowy daje elastyczność.
Możesz na przykład:
• w sezonie wprowadzić większą ilość warzyw i owoców,
• dostosować ilość węglowodanów do poziomu aktywności fizycznej,
• zwiększyć ich ilość w okresach intensywnego wysiłku,
• ograniczyć je ponownie, gdy zajdzie taka potrzeba.
Najważniejsze jest utrzymanie kontroli metabolicznej, a nie sztywne trzymanie się jednego zakresu.
(Więcej: [Środy Metaboliczne #1 - Czy trzeba być cały czas w ketozie?].
Natomiast cały sekret polega na tym, że osoba elastyczna metabolicznie nie ma się czego obawiać. Osobiście stosuję zamiennie low carb i keto, a nawet okresowo carnivore, w zależności od pory roku i potrzeb mojego organizmu.
Bo problemem bardzo często nie jest samo wyjście z keto, ale jest sposób, w jaki to robimy.
Najważniejsza zasada - zmiany wprowadzaj stopniowo.
Efekt jojo nie wynika z samego wyjścia z keto, lecz z nagłego powrotu do stylu wysokowęglowodanowego, szczególnie powyżej poziomu około 130 gramów węglowodanów dziennie.
Gwałtowne zwiększenie ilości węglowodanów prowadzi do:
• nagłego wzrostu poziomu insuliny,
• zatrzymania wody w organizmie,
• zwiększenia apetytu,
• powrotu do spalania glukozy jako głównego źródła energii.
Dlatego kluczowe jest stopniowe zwiększanie ilości węglowodanów i utrzymanie ich w zakresie stylu niskowęglowodanowego.
Najbezpieczniejsza strategia, to zwiększanie ilość węglowodanów etapami.
+20–30 g co kilka dni i obserwuj (sytość, energię, apetyt, masę ciała).
Organizm, tak jak w przypadku przejścia z wysokich węgli na niskie, potrzebuje czasu na adaptację.
Ale uwaga! Jeśli zauważysz u siebie powrót do jedzenia „nagrodowego”.
Pojawią się:
• podjadanie
• utrata kontroli
• gwałtowny wzrost apetytu
To znak, że low carb nie jest dla Ciebie i warto wrócić do keto. Zresztą ten moment właśnie najczęściej napędza efekt jojo. Wracamy bowiem do stylu żywienia, który wcześniej doprowadził do problemów metabolicznych.
Keto nie jest „albo na zawsze, albo wcale”. To jeden z najważniejszych elementów elastyczności metabolicznej. Część osób najlepiej funkcjonuje w stałej ketozie, inne lepiej czują się w modelu low carb lub hybrydowym. I to jest całkowicie normalne.
Przypominam, że metabolizm nie działa zero-jedynkowo.
Efekt jojo nie jest wynikiem wyjścia z keto, lecz powrotu do stylu wysokowęglowodanowego. Najczęściej wynika z powrotu do chaosu metabolicznego.
Jeśli utrzymasz spożycie węglowodanów w zakresie stylu low carb i będziesz korzystać z narzędzi takich jak:
• kontrola ilości węglowodanów,
• regulacja liczby posiłków,
• okresowe posty,
możesz utrzymać korzyści metaboliczne długoterminowo.
👉 przygotowałam krótki kurs:
Low Carb czy Keto? Wybierz właściwą dietę w 10 minut
• #1 Czy trzeba być cały czas w ketozie?
• #2 Dlaczego wiele osób źle zaczyna dietę keto?
• #3 Ile węglowodanów naprawdę oznacza dieta low carb?
• #4 Dlaczego białko jest fundamentem metabolizmu?
• #5 Czy organizm potrzebuje węglowodanów?
• #6 Dlaczego adaptacja do keto trwa kilka tygodni?
• #7 Czy dieta keto jest dla każdego?
• #8 Dlaczego niektóre osoby gorzej śpią na keto?
• #9 Dlaczego redukcja czasem zatrzymuje się na keto?
• #10 Czy post przerywany działa lepiej na keto?
• #11 Czy można budować mięśnie na low carb?
Jak wrócić z keto do low carb bez efektu jojo?
👉 Zapisz się na newsletter
i co tydzień otrzymuj analizę jednego tematu metabolicznego
1. Volek JS, Phinney SD. The art and science of low carbohydrate living. Miami: Beyond Obesity LLC; 2011.
2. Ludwig DS, Ebbeling CB. The carbohydrate-insulin model of obesity: beyond “calories in, calories out”. JAMA Intern Med. 2018;178(8):1098–1103.
3. Hallberg SJ, McKenzie AL, Williams PT, Bhanpuri NH, Peters AL, Campbell WW, et al. Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at 1 year: an open-label, non-randomized, controlled study. Diabetes Ther. 2018;9(2):583–612.
4. Noakes T, Windt J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med. 2017;51(2):133–139.
5. Ede G. Żywność, która leczy umysł. Bracia Rodzeń; 2024
