Cykl artykułów poświęconych metabolizmowi, elastyczności metabolicznej oraz praktycznym strategiom żywieniowym w dietach low carb i ketogenicznych.
👉 Nowa w serii? Zacznij tutaj:
[Środy Metaboliczne – przewodnik]
W dietach niskowęglowodanowych bardzo często pojawia się temat postu a w szczególności postu przerywanego. Dlaczego? Bo jest on naturalnym elementem tego stylu odżywiania. Ale wokół tematu urosło już sporo teorii, które powodują, że jest on postrzegany jako coś skomplikowanego i co gorsze niebezpiecznego.
Wiele osób słyszy, że:
• „post wywołuje efekt jojo”
• „spowalnia metabolizm”
• „stracisz mięśnie jak będziesz pościć”
I zaraz pojawiają się wątpliwości i pytania.
- jak w ogóle można nie jeść przez więcej niż 4 godziny?
- i czy to jest bezpieczne?
Zacznijmy od tego, że większość osób nie doświadczyła i jeśli nic nie zmieni, nigdy nie doświadczy pozytywnych efektów działania postu. W praktyce oznacza on okres, w którym nie dostarczasz energii z jedzenia przynajmniej przez 12 godzin. Dlaczego akurat mówimy o takim czasie? Bo po około 12 godzinach od spożycia posiłku następuje moment przełączenia metabolicznego. Zapasy glikogenu w wątrobie wyczerpują się, poziom insuliny obniża się na tyle, że trzustka uruchamia glukagon, który włącza glukoneogenezę i aktywuje tkankę tłuszczową. I wtedy zaczynają dziać się „cuda”. Organizm zyskuje przestrzeń do produkcji ketonów, lepszej regeneracji i wejścia w proces autofagii (jeśli post trwa dłużej niż 16 godzin).
Przede wszystkim TO NIE JEST DIETA.
To jest sposób organizacji dnia. On nie służy ograniczeniu kalorii, on ma za zadanie wydłużyć czas, w którym insulina utrzymuje się na niskim poziomie. Post przerywany to nic innego jak wydłużenie przerwy między posiłkami. Dokładnie pomiędzy ostatnim posiłkiem jednego dnia i pierwszym posiłkiem dnia następnego. Ale to nie żadna fanaberia ani „odkrycie Ameryki”, to naturalny rytm dnia, który ludzie stosowali przez wieki. Jeszcze nasi dziadkowie jedli w ten sposób, zjadali bowiem kolację i szli spać. Nie siadali po zmroku przed telewizorem z paczką chipsów i piwem. Nie chrupali orzeszków grając na komputerze i nie skubali winogrona skrolując instagram. Przypominam, że każdy kęs (nawet guma do żucia bez cukru), szklanka mleka czy słodki napój, które wkładamy do buzi to sygnał dla organizmu, że „idzie jedzenie”.
Bezdyskusyjnie post jest narzędziem wspierającym ketozę. Gdy poziom insuliny spada wystarczająco nisko, organizm włącza spalanie tłuszczu i uruchamia produkcję ketonów. Post przerywany na keto i low carb to jedno z najczęściej stosowanych narzędzi wspierających metabolizm tłuszczowy. Proces ten jest naturalnym elementem adaptacji metabolicznej, ale również wyznacznikiem elastyczności metabolicznej organizmu. Zarówno osoby będące na keto jak i na low carb bez problemu wprowadzą post przerywany i będzie on działał równie skutecznie. Dlatego, że kluczowe w zastosowaniu postu przerywanego jest to, co jesz w okienku żywieniowym, czyli w czasie kiedy nie pościsz. Jeśli jesteś osobą jedzącą pięć, sześć posiłków dziennie i na Twoim talerzu dominują węglowodany, to perspektywa 12 godzin postu będzie kompletnie nieosiągalna na dłuższą metę.
Minimalna, wyjściowa struktura postu przerywanego to 16:8. Oznacza to, że jesz w okienku 8 godzinnym, a przez pozostałe 16 godzin nie jesz. W miarę uzyskiwania większej elastyczności metabolicznej okres niejedzenia można wydłużać. Zacznij jednak stopniowo od 12 godzin przerwy między posiłkami, następnie 13–14 godzin i dopiero później wydłuż czas do 16 godzin. W praktyce najprościej jest opóźnić pierwszy posiłek, dlatego że organizm zwykle lepiej toleruje brak śniadania niż pominięcie kolacji.
Przykład:
pierwszy posiłek: 10:00
ostatni posiłek: 18:00
post: 18:00 - 10:00
To praktyczne i skuteczne rozwiązanie dla wielu osób, ale nie dla wszystkich. Jeśli lepiej funkcjonujesz w okienku 8:00 -16:00 lub 12:00 - 20:00, to dostosuj to narzędzie do siebie. Pamiętaj, że nie ma jednej właściwej metody poszczenia dla każdego.
W praktyce post przerywany często nie wynika z „planu”, tylko z sytości posiłków. Pomocne są proste, jednogarnkowe dania oparte na mięsie i tłuszczu, które stabilizują apetyt.
Zobacz przykład:
👉 [Zupa gulaszowa z wieprzowiny – prosty przepis low carb]
Post przerywany jest narzędziem dla każdego, ale trzeba go wprowadzić mądrze.
Może bowiem nie być dobrym rozwiązaniem, gdy:
• jesteś na początku adaptacji metabolicznej
• masz spadki energii lub objawy „keto grypy”
• jesz zbyt mało i organizm jest w deficycie energii
• jesteś w przewlekłym stresie
• masz problemy ze snem
W takich sytuacjach post może działać jak dodatkowy stresor i pogorszyć funkcjonowanie organizmu. Najpierw stabilizacja, potem narzędzia.
Reasumując, diety niskowęglowodanowe i post nie konkurują ze sobą lecz działają w tym samym kierunku. Ale musimy pamiętać, że post nie zastępuje dobrze zbudowanej diety. Jeśli spróbujemy wprowadzić go będąc w stylu wysokowęglowodanowym, to efekt jojo może stać się rzeczywistością.
👉 przygotowałam krótki kurs:
Low Carb czy Keto? Wybierz właściwą dietę w 10 minut
• #1 Czy trzeba być cały czas w ketozie?
• #2 Dlaczego wiele osób źle zaczyna dietę keto?
• #3 Ile węglowodanów naprawdę oznacza dieta low carb?
• #4 Dlaczego białko jest fundamentem metabolizmu?
• #5 Czy organizm potrzebuje węglowodanów?
• #6 Dlaczego adaptacja do keto trwa kilka tygodni?
• #7 Czy dieta keto jest dla każdego?
• #8 Dlaczego niektóre osoby gorzej śpią na keto?
• #9 Dlaczego redukcja czasem zatrzymuje się na keto?
Czy można budować mięśnie na low carb?
👉 Zapisz się na newsletter
i co tydzień otrzymuj analizę jednego tematu metabolicznego
1. Patterson RE, Sears DD. Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr. 2017.
2. Anton SD et al. Flipping the metabolic switch. Obesity. 2018.
3. Longo VD, Panda S. Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding. Cell Metab. 2016.
4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, et al. Intermittent fasting and metabolic health: a review of recent evidence. Nutrients. 2022;14(3):631
