Cykl artykułów poświęconych metabolizmowi, elastyczności metabolicznej oraz praktycznym strategiom żywieniowym w dietach low carb i ketogenicznych.
👉 Nowa w serii? Zacznij tutaj:
[Środy Metaboliczne – przewodnik]
To jedno z najczęstszych przekonań: „żeby budować mięśnie, trzeba jeść dużo węglowodanów”.
A zaraz po tym pojawiają się obawy:
• brak siły na treningu
• brak „pompy mięśniowej”
• brak efektów
Ale czy to rzeczywiście prawda? Co jest naprawdę potrzebne do budowy mięśni?
Budowanie masy mięśniowej opiera się na trzech filarach:
• odpowiedni bodziec treningowy
• wystarczająca ilość białka
• dostępność energii
I to jest klucz, bo to nie węglowodany budują mięśnie, tylko środowisko metaboliczne.
Mięśnie nie są budowane z cukru, są budowane z aminokwasów.
A to właśnie pełnowartościowe białko dostarcza aminokwasów, które są niezbędne do:
• regeneracji mięśni
• syntezy białek mięśniowych
• adaptacji do treningu
W praktyce strategie low carb i keto najlepiej działają wtedy, gdy podstawą posiłków jest odpowiednia ilość białka. Mięso dostarcza nie tylko aminokwasów potrzebnych do regeneracji mięśni, ale również kreatyny, żelaza i witamin z grupy B.
Zobacz przykład prostego, wysokobiałkowego posiłku:
👉 [Burgery wołowe low carb]
Bez odpowiedniej podaży białka żadna dieta nie będzie wspierać budowy mięśni.
A co z energią? Przecież to węglowodany stanowią podstawowe źródło energii.
I to jest moment, w którym pojawia się największe nieporozumienie. Organizm bowiem nie potrzebuje węglowodanów jako jedynego źródła energii. Może swobodnie korzystać z tłuszczu, ketonów oraz glukozy (również produkowanej w procesie glukoneogenezy).
Więcej przeczytasz tutaj: [Środy Metaboliczne # 5 -Czy organizm potrzebuje węglowodanów?]
Wniosek z tego jest jeden - nawet na low carb czy keto organizm nadal ma dostęp do glukozy.
Glukoneogeneza to „backup system”. To proces, w którym organizm produkuje glukozę m.in. z aminokwasów i innych substratów dokładnie wtedy, kiedy jej potrzebuje. W praktyce to oznacza, że nie musisz dostarczać dużej ilości węglowodanów, żeby mieć energię do treningu.
A co z glikogenem mięśniowym?
To jeden z najczęstszych argumentów przeciw dietom low carb i keto.
„Bez ładowania węglowodanów mięśnie będą puste”
„Nie będzie siły na trening”
„Padniesz bez glikogenu”
Problem polega na tym, że organizm keto-adaptowany działa inaczej niż organizm uzależniony od glukozy.
W klasycznym modelu wysokowęglowodanowym organizm intensywnie wykorzystuje glikogen mięśniowy podczas wysiłku. Natomiast w adaptacji low carb i keto znacznie wzrasta wykorzystanie tłuszczu jako paliwa, organizm oszczędza glikogen i zmniejsza się zależność od ciągłego „doładowywania” węglowodanów.
Badania pokazują, że osoby keto-adaptowane mogą utrzymywać wysoką wydolność tlenową, mimo znacznie niższego spożycia węglowodanów. Co więcej organizm nadal potrafi uzupełniać glikogen mięśniowy między innymi dzięki glukoneogenezie, wykorzystaniu mleczanów i recyklingowi substratów energetycznych.
To nie oznacza, że glikogen przestaje być ważny. Ale przestaje być jedynym filarem wydolności.
Przy bardzo intensywnym wysiłku (sprintach, sportach siłowych lub treningach o dużej objętości) strategiczne wykorzystanie węglowodanów może poprawiać wyniki. Dlatego część osób najlepiej funkcjonuje w modelu hybrydowym.
Więcej na temat modelu hybrydowego przeczytasz tutaj: [Środy Metaboliczne #1 Czy trzeba być cały czas w ketozie?]
Na początku często tak. To wynika z adaptacji metabolicznej. Organizm uczy się korzystać z tłuszczu, zmienia się praca enzymów i stabilizuje się gospodarka hormonalna. Ale po adaptacji wiele osób wraca do pełnej wydolności.
Do najczęstszych błędów adaptacyjnych w tym zakresie należą:
• za mało jedzenia (brak energii, brak regeneracji, brak efektów)
• za mało białka – bez tego nie ma budowy mięśni
• brak odpowiedniego okresu adaptacji (za szybko chcemy uzyskać efekty)
• przeciążenie organizmu (wszystko naraz: dieta, post, intensywny trening)
Zatem wniosek jest następujący - można budować mięśnie na low carb, ale to wymaga odpowiedniej strategii.
Kluczowe elementy to:
• odpowiednia ilość białka
• wystarczająca ilość energii
• czas na adaptację
• dopasowanie treningu
Węglowodany mogą pomagać, ale nie są warunkiem koniecznym. To metabolizm i strategia decydują o efekcie.
👉 przygotowałam krótki kurs:
Low Carb czy Keto? Wybierz właściwą dietę w 10 minut
• #1 Czy trzeba być cały czas w ketozie?
• #2 Dlaczego wiele osób źle zaczyna dietę keto?
• #3 Ile węglowodanów naprawdę oznacza dieta low carb?
• #4 Dlaczego białko jest fundamentem metabolizmu?
• #5 Czy organizm potrzebuje węglowodanów?
• #6 Dlaczego adaptacja do keto trwa kilka tygodni?
• #7 Czy dieta keto jest dla każdego?
• #8 Dlaczego niektóre osoby gorzej śpią na keto?
• #9 Dlaczego redukcja czasem zatrzymuje się na keto?
• #10 Czy post przerywany działa lepiej na keto?
Jak wrócić z keto do low carb bez efektu jojo?
👉 Zapisz się na newsletter
i co tydzień otrzymuj analizę jednego tematu metabolicznego
1. Volek JS, Phinney SD. The art and science of low carbohydrate performance. Beyond Obesity LLC; 2012.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review of protein supplementation and resistance training. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
3. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of ketogenic diets. Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789–796.
4. Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, Sharp MH, Joy JM, Shields KA, et al. The effects of ketogenic dieting on body composition and strength. J Strength Cond Res. 2020.
5. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016;65(3):100–110.
6. Saenz C et al. Muscle transcriptome profiles in elite male ultra-endurance athletes consuming low-carbohydrate, high-fat diets. Sci Rep. 2025.
7. Henselmans M et al. The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance. Nutrients. 2022;14(4):856
