🧬 Środy Metaboliczne

Cykl artykułów poświęconych metabolizmowi, elastyczności metabolicznej oraz praktycznym strategiom żywieniowym w dietach low carb i ketogenicznych.
👉 Nowa w serii? Zacznij tutaj:
[Środy Metaboliczne – przewodnik]

Dlaczego nie chudniesz mimo diety low carb?

Wiele osób zakłada, że samo ograniczenie węglowodanów automatycznie uruchomi redukcję masy ciała. W praktyce metabolizm jest znacznie bardziej złożony. Organizm nie działa według prostego schematu „mniej węglowodanów = mniej kilogramów”. Na tempo redukcji wpływa m.in. stan hormonalny, poziom stresu, jakość snu, historia wcześniejszych diet oraz ogólna kondycja metaboliczna organizmu [1,2].

Najpierw organizm musi poczuć, że ma warunki do bezpiecznego funkcjonowania, potem będzie chudł.

Najczęstsze powody zatrzymania redukcji:

1. Masz niedobory, o których nie wiesz
Przewlekie niedobory składników odżywczych mogą wpływać na poziom energii, regenerację, funkcjonowanie tarczycy i apetyt. Organizm przeciążony niedoborami często przechodzi w tryb „oszczędzania energii”[3].
2. Byłaś/eś przez lata na deficycie kalorycznym
Długotrwałe restrykcje kaloryczne mogą prowadzić do adaptacji metabolicznej - organizm stopniowo obniża wydatkowanie energii i staje się bardziej „ekonomiczny” [3]
To jeden z powodów, dla których część osób przestaje chudnąć mimo dalszego ograniczania jedzenia.
3. Możliwe, że potrzebujesz keto
U niektórych osób umiarkowane ograniczenie węglowodanów nie wystarcza do poprawy kontroli glikemii i obniżenia poziomu insuliny. W takich sytuacjach głębsze ograniczenie węglowodanów i wejście w ketozę może poprawić elastyczność metaboliczną i ułatwić redukcję tkanki tłuszczowej [4–8]
4. Za mało śpisz
Niedobór snu wpływa na hormony regulujące apetyt - leptynę i grelinę - zwiększając głód oraz ochotę na wysokoenergetyczne produkty [9].
5. Za dużo stresu
Przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu, który może wpływać na magazynowanie tkanki tłuszczowej, apetyt i pogorszenie kontroli glikemii [[10]].
6. Trudne relacje i przeciążenie psychiczne
Metabolizm jest silnie powiązany z układem nerwowym. Długotrwałe napięcie emocjonalne, brak poczucia bezpieczeństwa czy przewlekły stres psychiczny mogą utrudniać regenerację i wpływać na zachowania żywieniowe [10,11].
7. Zbyt intensywnie ćwiczysz
Nadmierna ilość treningów przy niewystarczającej regeneracji może zwiększać poziom stresu metabolicznego i utrudniać redukcję. Organizm potrzebuje równowagi między aktywnością, snem i odpowiednią ilością energii [1,10].

Każdy organizm jest inny.
Organizm nie będzie chudł tylko dlatego, że bardzo tego chcesz albo wpisałaś/eś redukcję do planera.
Najpierw musi poczuć bezpieczeństwo metaboliczne, odpowiednią ilość energii, regenerację i stabilność hormonalną.

Inne artykuły z serii

• #1 Czy trzeba być cały czas w ketozie?
• #2 Dlaczego wiele osób źle zaczyna dietę keto?
• #3 Ile węglowodanów naprawdę oznacza dieta low carb?
• #4 Dlaczego białko jest fundamentem metabolizmu?
• #5 Czy organizm potrzebuje węglowodanów?
• #6 Dlaczego adaptacja do keto trwa kilka tygodni?
• #7 Czy dieta keto jest dla każdego?
• #8 Dlaczego niektóre osoby gorzej śpią na keto?
• #9 Dlaczego redukcja czasem zatrzymuje się na keto?
• #10 Czy post przerywany działa lepiej na keto?
• #11 Czy można budować mięśnie na low carb?
• #12 Jak wrócić z keto do low carb bez efektu jojo?

Za tydzień

Dlaczego keto nie działa tak, jak oczekiwałaś/eś?

📩 Chcesz otrzymywać kolejne Środy Metaboliczne?

👉 Zapisz się na newsletter
i co tydzień otrzymuj analizę jednego tematu metabolicznego

Bibliografia (wybrane źródła):

1. Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am 2018;102:183–97. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012.
2. Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out.” JAMA Intern Med 2018;178:1098–103. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2018.2933.
3. Sumithran P, Proietto J. The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss. Clin Sci 2013;124:231–41. https://doi.org/10.1042/CS20120223.
4. Volek J, Phinney S. A New Look at Carbohydrate-Restricted Diets. Nutr Today 2013;48:E1–7. https://doi.org/10.1097/NT.0b013e31828814eb.
5. Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr 2007;86:276–84. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.276.
6. Hallberg SJ, McKenzie AL, Williams PT, et al. Author Correction: Effectiveness and Safety of a Novel Care Model for the Management of Type 2 Diabetes at 1 Year: An Open-Label, Non-Randomized, Controlled Study. Diabetes Ther Res Treat Educ Diabetes Relat Disord 2018;9:613–21. https://doi.org/10.1007/s13300-018-0386-4.
7. Cahill GF. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr 2006;26:1–22. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258.
8. Paoli A, Rubini A, Volek JS, et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr 2013;67:789–96. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116.
9. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004;141:846–50. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008.
10. McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med 1998;338:171–9. https://doi.org/10.1056/NEJM199801153380307.
11. Epel ES, Tomiyama AJ, Mason AE, et al. The reward-based eating drive scale: a self-report index of reward-based eating. PloS One 2014;9:e101350. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0101350.