Cykl artykułów poświęconych metabolizmowi, elastyczności metabolicznej oraz praktycznym strategiom żywieniowym w dietach low carb i ketogenicznych.
👉 Nowa w serii? Zacznij tutaj:
[Środy Metaboliczne – przewodnik]
Wiele osób przechodzi na keto z przekonaniem, że wystarczy ograniczyć węglowodany, a organizm sam zacznie spalać tłuszcz, poprawi się glikemia i zniknie apetyt na słodycze.
Tymczasem w praktyce często wygląda to inaczej.
W gabinecie regularnie spotykam osoby, które mówią:
"Przecież jem mało węglowodanów, a nadal jestem głodny."
"Mam zachcianki wieczorem."
"Glikemia się nie poprawia."
"Jestem ciągle zmęczony."
Problem zwykle nie leży w samym keto, ale w sposobie jego wdrożenia.
Mężczyzna, 50 lat.
• 100 kg masy ciała
• 185 cm wzrostu
• praca siedząca
• biega 2 razy w tygodniu
• częste wyjazdy służbowe
• regularne spożycie alkoholu
• słaby sen i wybudzanie w nocy
Pacjent od kilku miesięcy ograniczał węglowodany.
Mimo to:
• nie poprawiła się kontrola apetytu,
• pojawiały się wieczorne zachcianki,
• glikemia nie uległa poprawie,
• organizm sprawiał wrażenie funkcjonującego w ciągłym stanie stresu.
W badaniu USG stwierdzono stłuszczenie wątroby, które jest jednym z najczęstszych przejawów zaburzeń zdrowia metabolicznego[1].
Przez dwa tygodnie monitorowaliśmy glikemię za pomocą CGM.
Wyniki nie wskazywały na katastrofę metaboliczną:
• GMI 6,0%
• SD 15 mg/dl
Jednak samopoczucie pacjenta było wyraźnie gorsze, niż sugerowały liczby.
Dlaczego?
Błąd nr 1. Za mało białka
Po analizie jadłospisu okazało się, że pacjent spożywał około 45-50 g białka dziennie.
Dla mężczyzny ważącego 100 kg było to zdecydowanie za mało.
Niska podaż białka oznacza:
• słabszą sytość,
• większe ryzyko podjadania,
• trudniejszą regenerację,
• większą utratę masy mięśniowej,
• większe ryzyko wieczornych zachcianek [2–4].
Organizm nie walczył o czekoladę.
Organizm walczył o energię i składniki odżywcze.
Błąd nr 2. Mimowolny deficyt kaloryczny
To jeden z najczęstszych błędów początkujących.
Usuwamy pieczywo, makarony, słodycze i okazuje się, że ilość spożywanego jedzenia gwałtownie spada.
Pacjent był przekonany, że je dużo.
W praktyce przez większość dnia funkcjonował na zbyt małej ilości energii.
Wieczorem organizm próbował odzyskać brakujące paliwo.
I wtedy pojawiały się zachcianki.
Błąd nr 3. Stres metaboliczny
To nie jest środowisko sprzyjające poprawie metabolizmu [5,6].
To środowisko sprzyjające podwyższonemu poziomowi kortyzolu.
A przewlekły stres metaboliczny często utrudnia poprawę glikemii i kontroli apetytu.
Błąd nr 4. Dodawanie tłuszczu „na siłę”
Internet pełen jest porad typu:
• pij kuloodporną kawę,
• dodawaj więcej masła,
• jedz więcej tłuszczu.
Problem w tym, że tłuszcz nie jest celem samym w sobie.
Jego rolą jest dostarczenie energii wtedy, gdy jest potrzebna.
Jeżeli najpierw brakuje białka, snu i regeneracji, dokładanie kolejnych porcji tłuszczu zwykle nie rozwiązuje problemu.
Błąd nr 5. Keto słodycze i przekąski
To punkt, który warto dopisać.
Wiele osób formalnie ogranicza węglowodany, ale nadal utrzymuje nawyk ciągłego podjadania.
Metabolicznie często niewiele się wtedy zmienia.
Insulina może być niższa, ale organizm nadal pozostaje w trybie ciągłego dostarczania energii. Produkty określane jako „keto przekąski” nie wspierają kontroli apetytu i mogą utrwalać nawyk częstego podjadania[7].
Błąd nr 6. Próbujesz zrobić wszystko naraz
W teorii brzmi świetnie.
W praktyce organizm dostaje pięć zmian jednocześnie i często odpowiada zmęczeniem, głodem, problemami ze snem oraz porzuceniem diety po kilku tygodniach.
W pierwszej kolejności:
• zwiększyliśmy ilość białka,
• uporządkowaliśmy posiłki,
• ograniczyliśmy podjadanie,
• skupiliśmy się na jakości snu,
• zmniejszyliśmy presję na "idealne keto".
Dopiero później analizowaliśmy dalsze kroki.
Bo czasami problem nie polega na tym, że keto nie działa.
Problem polega na tym, że organizm próbuje funkcjonować na zbyt małej ilości białka, energii i regeneracji. Ograniczenie węglowodanów może poprawiać kontrolę glikemii i parametry metaboliczne, jednak nie eliminuje znaczenia podaży białka, energii, snu i regeneracji[8].
Keto nie oznacza automatycznie zdrowego metabolizmu. Najczęstszym błędem jest zbyt mała ilość białka. Wieczorne zachcianki często są sygnałem niedojadania w ciągu dnia. Musimy również pamiętać, że tłuszcz nie powinien zastępować białka, a sen i stres wpływają na efekty równie mocno jak ilość węglowodanów.
Najpierw trzeba zaspokoić potrzeby organizmu, a dopiero później oczekiwać od niego zmian metabolicznych.
• #1 Czy trzeba być cały czas w ketozie?
• #2 Dlaczego wiele osób źle zaczyna dietę keto?
• #3 Ile węglowodanów naprawdę oznacza dieta low carb?
• #4 Dlaczego białko jest fundamentem metabolizmu?
• #5 Czy organizm potrzebuje węglowodanów?
• #6 Dlaczego adaptacja do keto trwa kilka tygodni?
• #7 Czy dieta keto jest dla każdego?
• #8 Dlaczego niektóre osoby gorzej śpią na keto?
• #9 Dlaczego redukcja czasem zatrzymuje się na keto?
• #10 Czy post przerywany działa lepiej na keto?
• #11 Czy można budować mięśnie na low carb?
• #12 Jak wrócić z keto do low carb bez efektu jojo?
• #13 Dlaczego nie chudniesz mimo diety low carb?
Jak wygląda dzień na low carb w praktyce?
👉 Zapisz się na newsletter
i co tydzień otrzymuj analizę jednego tematu metabolicznego
