Cykl artykułów poświęconych metabolizmowi, elastyczności metabolicznej oraz praktycznym strategiom żywieniowym w dietach low carb i ketogenicznych.
📚 Nowa/y w serii? Wszystkie artykuły, uporządkowane tematycznie, znajdziesz w Przewodniku po Środach Metabolicznych.
[Środy Metaboliczne – przewodnik]
Może. Ale nie każda.
Bo pod jednym słowem „zupa” mogą kryć się zupełnie różne posiłki. Może to być talerz lekkiego wywaru z niewielką ilością warzyw, po którym godzinę później zaczynamy zaglądać do lodówki. Ale może to być również gęsta zupa przygotowana na mięsnym rosole, z konkretną porcją mięsa, ryby lub jajek i dodatkami, które nadają jej charakterystyczny smak. Po takiej zupie naprawdę można być najedzonym przez kilka godzin.
Różnica nie polega na tym, że potrzebujemy specjalnego przepisu.
Potrzebujemy odpowiednio zbudować zupę. I do tego wystarczą właściwie trzy elementy.
Zaczynamy od wywaru. W mojej kuchni będzie nim najczęściej Rosół Babci Uli przygotowany na wieprzowinie, wołowinie z kością oraz indyku. I właśnie dlatego gotuję od razu duży garnek. Nie muszę później za każdym razem zaczynać przygotowania zupy od zera. Mam gotową bazę, do której wystarczy dodać kolejne składniki.
👉 [Zobacz przepis na Rosół Babci Uli]
Rosół może być początkiem zupy dyniowej, ogórkowej, grzybowej, pomidorowej czy jarzynowej. Ale sam wywar to dopiero początek. Jeżeli zupa ma zastąpić pełny posiłek, potrzebujemy czegoś jeszcze.
To element, którego bardzo często brakuje w lekkich zupach. Jeżeli w garnku mamy przede wszystkim wywar i warzywa, trudno oczekiwać, że niewielka miseczka zapewni sytość na kilka godzin.
Dlatego dokładamy konkretne źródło białka.
Może to być:
I tutaj zaczyna się robić ciekawie, bo nie musimy za każdym razem gotować mięsa specjalnie do zupy.
Została wołowina z obiadu? Może trafić do zupy.
Mamy kawałek pieczonego kurczaka? Również.
W zamrażarce czeka porcja mięsa mielonego? Za chwilę może powstać z niej zupełnie nowa zupa.
Zupa zaczyna wtedy pełnić rolę posiłku, a nie tylko ciepłego płynu przed drugim daniem.
Mamy rosół. Mamy mięso, rybę albo jajka. Teraz potrzebujemy składnika, który nada całości charakter.
I tutaj właściwie ogranicza nas tylko zawartość lodówki, zamrażarki albo spiżarni.
🎃 dynia – i mamy zupę dyniową,
🥒 kiszone ogórki - ogórkową,
🍄 grzyby – grzybową,
🍅 pomidory – pomidorową,
🫑 papryka – może być początkiem zupy węgierskiej,
🥒 cukinia – delikatniejszej zupy warzywnej.
Możemy też łączyć kilka składników i wcale nie przejmować się tym, czy powstała zupa ma swoją oficjalną nazwę. 😉 To właśnie jest największa zaleta tego schematu.
Baza + konkretna wkładka + składnik nadający smak.
I z tych trzech elementów możemy stworzyć mnóstwo różnych posiłków.
Nie musimy go dodawać do każdej zupy osobno. Jeżeli rosół powstał na tłustszych kawałkach mięsa, a do garnka trafił boczek, kiełbasa czy tłustsza wołowina, zupa może już zawierać go wystarczająco dużo. Jeżeli jednak wybieramy chudsze mięso albo rybę, możemy wykorzystać np. masło, smalec czy śmietanę. Nie chodzi o to, żeby mechanicznie „dodawać tłuszcz do keto”.
Chodzi o przygotowanie posiłku, który dostarcza odpowiedniej ilości białka i energii oraz daje rzeczywiste uczucie sytości.
Kiedy mamy już konstrukcję zupy, możemy zmieniać przyprawy i dodatki.
Czosnek.
Majeranek.
Papryka.
Pieprz.
Koperek.
Natka pietruszki.
Śmietana.
Ten sam rosół i podobna wkładka mięsna mogą dzięki nim smakować zupełnie inaczej.
Dlatego zamiast zapisywać kolejne dziesiątki przepisów, warto nauczyć się schematu:
Nie ma problemu. Schemat nadal działa. Możesz przygotować inny domowy wywar albo wykorzystać porcję rosołu, którą wcześniej zamroziłaś/eś. Właśnie dlatego tak lubię gotowanie „z jednego garnka”.
Nie chodzi o codzienne gotowanie od podstaw. Chodzi o przygotowanie takich baz, które później skracają drogę do kolejnego wartościowego posiłku.
Sytość po zjedzeniu zupy nie wynika z samego faktu, że wypełniliśmy żołądek dużą objętością płynu.
Duże znaczenie ma to, co rzeczywiście znajduje się w misce.
Szczególną rolę odgrywa białko. Badania pokazują, że spośród makroskładników ma ono silny wpływ na regulację apetytu i uczucie sytości. Po posiłku zawierającym odpowiednią ilość białka obserwuje się między innymi większe uczucie pełności i sytości oraz zmiany w wydzielaniu hormonów uczestniczących w regulacji apetytu, takich jak grelina, cholecystokinina (CCK) i GLP-1 [1,2].
Dlatego właśnie w naszym schemacie tak ważna jest konkretna wkładka: mięso, ryba albo jajka. To ona sprawia, że zupa przestaje być tylko ciepłym wywarem z dodatkiem warzyw, a zaczyna przypominać pełnowartościowy posiłek.
Znaczenie ma również sama forma zupy. Badania nad sytością wskazują, że zupy mogą zwiększać uczucie sytości i wpływać na ilość energii spożywanej podczas posiłku, choć oczywiście wiele zależy od ich składu i wartości energetycznej [3].
Dlatego zamiast pytać:
„Czy zupa jest sycąca?”
Lepiej zajrzeć do garnka i sprawdzić:
Czy jest w niej odpowiednia porcja białka? Czy dostarcza wystarczająco energii? Czy rzeczywiście traktujemy ją jak posiłek, czy jak niewielką porcję wywaru?
Bo miska rosołu z kilkoma kawałkami marchewki i miska gęstej zupy z solidną porcją mięsa mogą mieć podobną nazwę.
Metabolicznie i pod względem sytości są jednak zupełnie innymi posiłkami.
👉 Zapisz się na newsletter
i nie przegap kolejnych Śród Metabolicznych oraz nowych materiałów na blogu.
