Cykl artykułów poświęconych metabolizmowi, elastyczności metabolicznej oraz praktycznym strategiom żywieniowym w dietach low carb i ketogenicznych.
📚 Nowa/y w serii? Wszystkie artykuły, uporządkowane tematycznie, znajdziesz w Przewodniku po Środach Metabolicznych.
[Środy Metaboliczne – przewodnik]
Wyobraź sobie niedzielne spotkanie rodzinne. Na stole pojawia się sernik. Babcia kroi kawałki, wszyscy częstują się ciastem, a Ty właśnie postanowiłaś/eś ograniczyć węglowodany.
- No, weź kawałeczek. Specjalnie upiekłam.
- Nie, dziękuję.
- Ale przecież jeden kawałek Ci nie zaszkodzi!
I nagle okazuje się, że zwykła odmowa zjedzenia ciasta może wywołać więcej emocji niż rozmowa o polityce przy świątecznym stole. 😉
Tylko czy naprawdę chodzi o ten sernik?
Niekoniecznie. Często chodzi o coś znacznie trudniejszego: o stawianie granic, potrzebę akceptacji i obawę przed reakcją drugiego człowieka.
Dzisiaj nie będziemy rozmawiać o tym, jakie ciasto przygotować na rodzinne spotkanie ani co przynieść ze sobą, żeby mieć coś zgodnego z własnym sposobem odżywiania. Załóżmy, że takiej możliwości nie ma. Sprawdziliśmy. Przemyśleliśmy. Wiemy, że przyniesienie własnego jedzenia byłoby w danej sytuacji źle odebrane albo zwyczajnie niemożliwe. Co więcej, wiemy też, że niektóre osoby nie przyjmują do wiadomości, że czegoś nie jemy. Każda odmowa staje się okazją do komentarzy, nieproszonych porad albo niepotrzebnej dyskusji.
Samo powiedzenie „nie, dziękuję” jest proste. Przynajmniej w teorii. Trudniej robi się wtedy, gdy ktoś nie przyjmuje naszej odpowiedzi. Bo przecież nie chcemy nikogo urazić. Nie chcemy wyjść na osobę niegrzeczną, niewdzięczną czy przesadnie skupioną na swojej diecie. Szczególnie jeśli rozmawiamy z kimś bliskim.
W takich sytuacjach często zaczynamy się tłumaczyć.
– Wiesz, bo ja teraz ograniczam węglowodany…
– Ale dlaczego? Przecież jesteś szczupła!
– No tak, ale chodzi mi o zdrowie…
– Oj, kiedyś ludzie jedli wszystko i żyli!
I zanim się obejrzymy, zamiast spokojnie wypić kawę, prowadzimy debatę o zasadności diety ketogenicznej. 😉
A przecież nikt nas o taką debatę nie prosił.
Stawianie granic polega między innymi na tym, że potrafimy zakomunikować własną decyzję bez konieczności uzyskania zgody drugiej osoby. Nie oznacza to jednak, że każdemu powinniśmy odpowiadać identycznie. Bo nie każda relacja jest dla nas tak samo ważna.
Na potrzeby tego artykułu podzielmy osoby, z którymi spotykamy się przy stole, na dwie grupy.
Pierwsza to osoby, na których relacji szczególnie nam zależy.
Rodzice, dziadkowie, partnerzy, dzieci, przyjaciele. Ludzie, których kochamy, cenimy, szanujemy i z których zdaniem się liczymy. Nie chcemy sprawiać im przykrości. Czasem jesteśmy gotowi poświęcić trochę więcej uwagi na znalezienie odpowiednich słów.
Druga grupa to osoby, wobec których nie czujemy potrzeby uzasadniania własnych wyborów.
Może to być znajomy z pracy, daleka ciotka, która przy każdej okazji komentuje naszą sylwetkę, albo ktoś zupełnie obcy. Nie chodzi o to, że mamy być wobec nich nieuprzejmi. Chodzi o to, że nie musimy zabiegać o ich aprobatę.
I właśnie od tej drugiej grupy zacznijmy. Bo tutaj sprawa jest zazwyczaj prostsza.
- Piwko?
- Nie, dziękuję.
- No, nie przesadzaj. Jednego się nie napijesz?
- Nie.
- No przestań, tylko jedno!
I co teraz?
Możesz zacząć wyjaśniać, dlaczego nie pijesz alkoholu. Możesz mówić o zdrowiu, planach na jutro albo swoim sposobie odżywiania.
Tylko po co?
Odmowa nie musi zawierać uzasadnienia.
Możesz po prostu powtórzyć:
- Nie, dziękuję.
I zamilknąć.
Cisza bywa niewygodna, szczególnie dla osób przyzwyczajonych do tego, że po odmowie zawsze pojawia się tłumaczenie. Ale nie mamy obowiązku wypełniać jej kolejnymi argumentami.
A jeśli rozmówca nadal naciska?
- Powiedziałam/em już, że nie chcę. Zmieńmy temat.
Dopiero kiedy ktoś uporczywie ignoruje naszą decyzję, możemy sięgnąć po ostrzejszą odpowiedź:
- Czego nie zrozumiałaś/eś w słowie „nie”?
Czy ktoś może się obrazić? Oczywiście.
Ale warto rozróżnić dwie rzeczy: odpowiedzialność za sposób, w jaki mówimy, i odpowiedzialność za emocje drugiego człowieka. Na tę drugą nie mamy żadnego wpływu.
- Kawałek tortu?
- Nie, dziękuję.
- No przestań! Nie mów, że znowu się odchudzasz.
Tutaj pojawia się coś więcej niż zwykłe namawianie.
Pojawia się komentarz dotyczący naszych wyborów, a być może również naszego wyglądu.
Możemy go zignorować. Możemy powtórzyć odmowę.
Ale możemy też zapytać:
- Co ciocia chciała przez to powiedzieć?
To ciekawe pytanie. Nie musimy atakować ani tłumaczyć się ze swojej diety. Prosimy jedynie rozmówcę, żeby wyjaśnił własne słowa. Czasem okazuje się, że nie bardzo ma co wyjaśniać. A czasem dowiadujemy się, co naprawdę myśli. W obu przypadkach przestajemy automatycznie przyjmować na siebie obowiązek obrony własnych decyzji.
- A frytek nie chcesz?
- Nie, dziękuję.
- O, pewnie na keto!
- Co masz na myśli?
Albo po prostu:
- Nie mam ochoty.
I tyle. Nie musimy opowiadać obcej osobie o swoim zdrowiu, badaniach, insulinie czy liczbie spożywanych węglowodanów.
Nie każda zaczepka wymaga rozmowy.
Czasem najlepszą odpowiedzią jest jej brak.
Tutaj sytuacja robi się znacznie bardziej skomplikowana. Bo przecież babcia, która częstuje nas ciastem, niekoniecznie chce naruszać nasze granice. Może w ten sposób okazywać troskę. Może pamięta, że od dziecka uwielbialiśmy jej sernik. Może przygotowała go specjalnie na nasze przyjście. A może po prostu w jej domu częstowanie jedzeniem jest jednym z najważniejszych sposobów okazywania gościnności.
Odmowa jedzenia może zostać odebrana jako odmowa przyjęcia troski.
Nie oznacza to, że musimy zjeść ciasto. Oznacza jedynie, że warto zrozumieć, dlaczego ta sytuacja może być dla kogoś emocjonalnie ważna. I tutaj przyda nam się jeszcze jeden podział.
To osoby, które niekoniecznie odżywiają się tak jak my, ale potrafią zaakceptować, że możemy jeść inaczej.
W takiej sytuacji sprawa jest prosta.
- Kremówkę?
- Nie, dziękuję. Nie jadam. Ale chętnie zjem śledzia! 😊
Nie musimy wygłaszać wykładu o wpływie cukru na metabolizm. Możemy po prostu wskazać coś, na co rzeczywiście mamy ochotę. To niewielka zmiana, ale bardzo praktyczna. Zamiast koncentrować rozmowę na tym, czego nie zjemy, pokazujemy, że nadal chcemy uczestniczyć we wspólnym posiłku.
A teraz trudniejszy przypadek. Babcia, która przez całe życie podawała rosół z makaronem. I wnuczka, która właśnie zaczęła ograniczać węglowodany.
- Rosół bez makaronu? Jak to bez makaronu?!
Można oczywiście rozpocząć wyjaśnianie, czym są węglowodany, jak działa insulina i dlaczego rosół bez makaronu nadal jest rosołem. Tylko czy babcia naprawdę chce tego słuchać? I czy niedzielny obiad jest najlepszym momentem na taką rozmowę?
No, niekoniecznie. 😉
Można odpowiedzieć inaczej:
- Babciu, dzisiaj wolę bez makaronu. Ale nalej mi do kubeczka, wypiję z przyjemnością nawet dwa. Twój rosół jest najpyszniejszy na świecie!
Zauważ, co się tutaj wydarzyło. Nie zmieniliśmy własnej decyzji. Nie skrytykowaliśmy potrawy. Nie rozpoczęliśmy dyskusji o dietach. Za to doceniliśmy coś, co dla babci może być znacznie ważniejsze niż sam makaron: jej wysiłek i troskę.
Można odmówić konkretnego produktu, nie odrzucając człowieka, który nas nim częstuje.
Oczywiście nie zawsze zadziała to od razu. Ale warto spróbować.
Dużo rozmawiamy o stawianiu granic, ale jest jeszcze jedna rzecz, o której warto pamiętać.
Asertywności nie uczymy się z dnia na dzień.
Szczególnie jeśli przez całe życie przyzwyczajano nas, że starszym się nie odmawia, że nie wypada sprawiać przykrości i że dla świętego spokoju lepiej czasem ustąpić. A przecież za zmianą sposobu odżywiania nie zawsze stoi chęć zrzucenia kilku kilogramów. Czasem jest to insulinooporność, cukrzyca typu 2, stłuszczenie wątroby czy PCOS.
Wyobraź sobie młodą kobietę z PCOS, która zmienia sposób odżywiania, ponieważ chce poprawić swoje zdrowie metaboliczne i zwiększyć szanse na zajście w ciążę. Dla niej odmowa zjedzenia ciasta może być czymś znacznie ważniejszym niż zwykłą decyzją dotyczącą deseru.
A jednocześnie może nie mieć jeszcze odwagi, żeby przeciwstawić się rodzinnej presji.
Co wtedy?
Może czasem odpowiedzieć:
- Niestety babciu, lekarz mi zabronił. Ale tego rosołu bez makaronu chętnie wypiję dwa kubeczki!
Czy lekarz rzeczywiście wypowiedział takie słowa? Może tak, może nie.
Ale być może dla tej osoby jest to na razie najprostszy sposób, żeby zakończyć dyskusję, której nie ma siły prowadzić. Nie chodzi o to, żeby zmyślanie zaleceń lekarskich stało się naszym podstawowym sposobem komunikacji. Chodzi o zrozumienie, że człowiek, który dopiero uczy się stawiania granic, czasem potrzebuje rozwiązania na dziś, a nie kolejnego zadania do wykonania.
Z czasem być może nauczy się mówić po prostu:
- Nie, dziękuję. Tak zdecydowałam.
I nie będzie potrzebowała żadnego dodatkowego uzasadnienia. Ale zanim do tego dojdzie, nie musi rezygnować z własnych wyborów żywieniowych tylko dlatego, że nie potrafi jeszcze skutecznie obronić ich przed innymi.
Granice można budować stopniowo. Nie trzeba od pierwszego dnia stawiać ich perfekcyjnie.
I tutaj dochodzimy do chyba najtrudniejszej części. Możemy być spokojni. Możemy mówić uprzejmie. Możemy docenić czyjąś pracę, podziękować za poczęstunek i zaproponować coś innego. A druga osoba i tak może poczuć się urażona.
Czy to oznacza, że źle postawiliśmy granicę? Nie.
Celem asertywności nie jest zagwarantowanie, że nikt nigdy nie poczuje rozczarowania.
Chodzi o to, żeby umieć wyrażać własne potrzeby z poszanowaniem drugiego człowieka. Nie mamy obowiązku jeść czegoś wyłącznie po to, żeby uniknąć czyjegoś niezadowolenia. Ale nie musimy też udowadniać swojej niezależności za pomocą ostrej riposty przy każdej okazji.
Czasem wystarczy krótkie „nie, dziękuję”. Czasem warto dodać kilka ciepłych słów. A czasem trzeba zakończyć rozmowę.
Ważne, żeby nie mylić uprzejmości z koniecznością podporządkowania się cudzym oczekiwaniom.
Jeśli trudno Ci odmówić babci kawałka ciasta, być może podobny problem pojawia się również w innych sytuacjach. Kiedy ktoś prosi Cię o przysługę, na którą nie masz czasu. Kiedy zgadzasz się na dodatkowe obowiązki, choć jesteś już przeciążona/y. Kiedy milczysz, słysząc nieprzyjemny komentarz, bo nie chcesz wywołać konfliktu.
Nie oznacza to, że każda taka sytuacja świadczy o braku asertywności. Ale warto przyjrzeć się, czy nie powtarza się pewien schemat.
Czy częściej podejmujesz decyzje zgodnie z własnymi potrzebami, czy po to, żeby uniknąć niezadowolenia innych?
Możesz zacząć od drobiazgów. Od krótkiej odmowy. Od rezygnacji z niepotrzebnego tłumaczenia. Od chwili ciszy, której nie trzeba natychmiast wypełniać. I od zaakceptowania, że ktoś może mieć inne zdanie.
Nie musisz przekonać wszystkich do low carb ani do keto. Nie musisz też udowadniać, że Twoje wybory żywieniowe są najlepsze.
Wystarczy, że są świadome i odpowiednie dla Ciebie.
Można. Choć nie zawsze będzie to równie proste. Wiele zależy od tego, z kim rozmawiamy, jak ważna jest dla nas dana relacja i czy druga osoba potrafi uszanować odmowę. Nie istnieje jedno zdanie, które zadziała na każdą babcię, ciotkę, przyjaciela i znajomego z pracy. Czasem nauczenie się kilku gotowych formułek może pomóc, bo w stanie wzburzenia często nie wiemy co powiedzieć. Ale warto też zrozumieć prostą zasadę:
Nie każdemu musimy się tłumaczyć, ale nie każdemu musimy też odpowiadać tak samo.
Możemy być stanowczy wobec osoby, która uporczywie przekracza nasze granice. Możemy być delikatni wobec kogoś, kogo kochamy i nie chcemy zranić. A przede wszystkim możemy podejmować własne decyzje żywieniowe bez konieczności zamieniania każdego rodzinnego spotkania w dyskusję o diecie ketogenicznej.
Bo czasem naprawdę chodzi tylko o to, żeby spokojnie wypić kawę. 😉
👉 Zapisz się na newsletter
i nie przegap kolejnych Śród Metabolicznych oraz nowych materiałów na blogu.
Higgs S. Social norms and their influence on eating behaviours. Appetite. 2015;86:38-44. doi:10.1016/j.appet.2014.10.021.
Cruwys T, Bevelander KE, Hermans RCJ. Social modeling of eating: a review of when and why social influence affects food intake and choice. Appetite. 2015;86:3-18. doi:10.1016/j.appet.2014.08.035.
Herman CP. The social facilitation of eating. A review. Appetite. 2015;86:61-73. doi:10.1016/j.appet.2014.09.016.
Omura M, Maguire J, Levett-Jones T, Stone TE. The effectiveness of assertiveness communication training programs for healthcare professionals and students: a systematic review. Int J Nurs Stud. 2017;76:120-128. doi:10.1016/j.ijnurstu.2017.09.001.
