Cykl artykułów poświęconych metabolizmowi, elastyczności metabolicznej oraz praktycznym strategiom żywieniowym w dietach low carb i ketogenicznych.
📚 Nowa/y w serii? Wszystkie artykuły, uporządkowane tematycznie, znajdziesz w Przewodniku po Środach Metabolicznych.
[Środy Metaboliczne – przewodnik]
Masło do kawy, dodatkowa porcja śmietany, boczek do wszystkiego, a na przekąskę chipsy serowe. 😉 Przeglądając internetowe porady dotyczące diety ketogenicznej, można odnieść wrażenie, że najważniejszym zadaniem jest dostarczenie organizmowi jak największej ilości tłuszczu.
W końcu keto to dieta wysokotłuszczowa, prawda?
Tak, ale wysoki udział tłuszczu w diecie nie oznacza, że trzeba dodawać go do każdego posiłku, niezależnie od potrzeb organizmu.
Żeby zrozumieć dlaczego, musimy zacząć nie od talerza, ale od metabolizmu.
Organizm człowieka potrafi wykorzystywać różne źródła energii. Należą do nich między innymi glukoza, kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe.
W sposobie odżywiania opartym na dużej ilości węglowodanów istotnym źródłem energii jest glukoza.
Kiedy ograniczamy podaż węglowodanów, zmieniają się warunki metaboliczne. Zwykle obniża się poziom insuliny, zwiększa dostępność kwasów tłuszczowych, a przy odpowiednio dużym ograniczeniu węglowodanów wątroba zaczyna wytwarzać więcej ciał ketonowych. Organizm stopniowo zwiększa zdolność wykorzystywania tłuszczu jako paliwa.
Ale tutaj pojawia się ważne pytanie:
Skąd ten tłuszcz ma pochodzić?
Może pochodzić z dwóch źródeł:
z pożywienia, czyli tłuszczu znajdującego się w naszych posiłkach,
z zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej.
Organizm korzysta z obu źródeł, a ich wzajemny udział zależy między innymi od dostępności energii, aktywności fizycznej, stanu metabolicznego i aktualnych potrzeb. Dlatego zwiększone spalanie tłuszczu nie musi automatycznie oznaczać zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej. Możemy bowiem wykorzystywać dużo tłuszczu jako paliwa, ale jednocześnie dostarczać go w pożywieniu tyle, że nasze zapasy pozostaną praktycznie niezmienione. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy zacząć ograniczać tłuszcz za wszelką cenę. Szczególnie na początku adaptacji.
Wyobraź sobie osobę, która przez wiele lat jadła pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki i słodkie przekąski. Pewnego dnia postanawia przejść na low carb albo keto. Usuwa większość produktów bogatych w węglowodany, ale pozostałe posiłki pozostawia niemal bez zmian.
Na śniadanie zjada dwa jajka bez pieczywa. Na obiad kawałek chudego mięsa z sałatą. Na kolację trochę twarogu.
Węglowodanów jest mniej. Tylko co z energią?
Organizm potrzebuje czasu, żeby sprawniej wykorzystywać kwasy tłuszczowe i - w przypadku diety ketogenicznej - ciała ketonowe. Jeżeli w tym samym czasie gwałtownie zmniejszymy ilość dostarczanej energii, mogą pojawić się głód, osłabienie, rozdrażnienie i trudności z utrzymaniem nowego sposobu odżywiania.
Nie wszystkie takie objawy wynikają jednak z niedoboru tłuszczu. Podczas adaptacji znaczenie mają również nawodnienie, elektrolity, odpowiednia podaż białka i ogólna ilość jedzenia.
Dlatego tłuszcz w okresie adaptacji jest potrzebny.
Pomaga pokryć zapotrzebowanie energetyczne po ograniczeniu węglowodanów i może zwiększać sytość posiłków. Ale potrzebny nie oznacza nieograniczony. Nie musimy dodawać kolejnej łyżki masła tylko dlatego, że ktoś w internecie powiedział, że na keto tłuszcz powinien stanowić określony procent każdej porcji.
Część zamieszania wynika z przenoszenia zasad klasycznych diet ketogenicznych na wszystkie sposoby żywienia określane jako keto. Klasyczna dieta ketogeniczna, stosowana między innymi w leczeniu niektórych postaci padaczki lekoopornej, może wymagać bardzo precyzyjnych proporcji tłuszczu do białka i węglowodanów. Jest to jednak specjalistyczna interwencja żywieniowa, prowadzona pod nadzorem medycznym. Nie należy automatycznie przenosić tych proporcji na każdą osobę, która ogranicza węglowodany w celu poprawy zdrowia metabolicznego.
W praktyce diet niskowęglowodanowych istotne są przede wszystkim odpowiednio dobrana ilość węglowodanów, wystarczająca podaż białka oraz taka ilość tłuszczu, która odpowiada potrzebom energetycznym i pomaga utrzymać sytość.
Oczywiście tłuszcz ma wiele funkcji. Dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych, umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i jest ważnym składnikiem błon komórkowych. Nie jest więc dodatkiem, którego należy się obawiać. Ale nie jest również składnikiem, którego ilość trzeba nieustannie zwiększać.
Ketoza nie wymaga jedzenia tłuszczu na siłę.
Jej występowanie zależy przede wszystkim od warunków metabolicznych, w tym dostępności węglowodanów i insuliny, a nie od obowiązkowego dodawania tłuszczu do każdego posiłku.
W moim podejściu do low carb i keto bardzo ważne miejsce zajmuje białko.
Dlaczego?
Ponieważ organizm potrzebuje go nie tylko do utrzymania mięśni, ale również do regeneracji tkanek, produkcji enzymów i wielu innych procesów fizjologicznych. Odpowiednia podaż białka pomaga także regulować apetyt.
I właśnie dlatego, komponując posiłek, warto zacząć od pytania:
Czy znajduje się w nim wystarczająca ilość pełnowartościowego białka?
Dopiero potem zastanawiamy się nad ilością tłuszczu. Jeżeli przygotowujemy jajka, tłustą rybę, karkówkę czy inne mięso zawierające naturalny tłuszcz, część energii znajduje się już w samym produkcie. Nie zawsze potrzebujemy dodatkowej porcji masła, śmietany albo tłustego sosu. Z kolei przy chudszym mięsie czy rybie dodatek tłuszczu może być uzasadniony, aby posiłek był bardziej sycący i dostarczał odpowiedniej ilości energii.
To nie jest sprzeczność. To dopasowanie posiłku do potrzeb.
Białko jest fundamentem. Tłuszcz jest paliwem.
Oba składniki pełnią ważne funkcje, ale jeden nie powinien zastępować drugiego.
Jedną z zalet dobrze skomponowanego sposobu odżywiania low carb lub keto może być łatwiejsza kontrola apetytu. Nie dlatego, że wszyscy automatycznie przestają odczuwać głód. Ale dlatego, że odpowiednia ilość białka, tłuszczu czyli produktów o wysokiej gęstości odżywczej może pomagać w uzyskaniu sytości, która utrzymuje się przez kilka godzin.
Wtedy nie musimy nieustannie zastanawiać się, co zjeść za chwilę. Nie potrzebujemy przekąski godzinę po śniadaniu. Łatwiej też odróżnić rzeczywisty głód od ochoty na coś smacznego.
Warto jednak pamiętać, że sytość jest złożonym mechanizmem. Wpływają na nią między innymi hormony przewodu pokarmowego, objętość i skład posiłku, wcześniejsze doświadczenia żywieniowe, sen oraz indywidualna reakcja organizmu. Samo dodanie tłuszczu nie gwarantuje więc, że posiłek stanie się bardziej sycący. Jeżeli niewielką porcję białka zalejemy dużą ilością tłustego sosu, możemy dostarczyć sporo energii, a nadal nie zaspokoić potrzeb organizmu związanych z białkiem.
Dlatego nie chodzi o to, żeby jeść jak najtłustsze posiłki.
Chodzi o to, żeby jeść posiłki, po których jesteśmy odżywieni i najedzeni.
W listopadzie, w ramach naszej serii „Imprezy w stylu low carb/keto”, pojawiają się między innymi chipsy serowe.
Proste, chrupiące, przygotowane z sera i przypraw.
Czy pasują do diety ketogenicznej?
Jak najbardziej mogą pasować.
Ale warto zwrócić uwagę na coś, co często umyka w internetowych przepisach.
To, że przekąska ma niewiele węglowodanów, nie oznacza, że możemy jeść ją bez ograniczeń.
Chipsy serowe mogą być świetnym elementem imprezowego menu. Problem pojawia się wtedy, kiedy zaczynamy traktować je jako produkt, który można podjadać przez cały wieczór tylko dlatego, że jest „keto”.
W takiej sytuacji warto zadać sobie kilka pytań:
Nie ma nic złego w zjedzeniu przekąski dla przyjemności. Jedzenie ma przecież również wymiar społeczny i kulinarny. Warto jednak zachować świadomość tego, co i dlaczego jemy. Bo dieta low carb czy keto nie polega na zastąpieniu jednego rodzaju niekontrolowanego podjadania innym.
Oczywiście.
Nie możemy całkowicie pominąć bilansu energetycznego. Jeżeli przez dłuższy czas dostarczamy więcej energii, niż organizm zużywa, redukcja tkanki tłuszczowej będzie utrudniona - niezależnie od tego, czy energia pochodzi głównie z węglowodanów, czy z tłuszczu. Ale nie oznacza to, że każdy powinien rozpoczynać dietę od liczenia kalorii.
Dla wielu osób znacznie bardziej praktycznym pierwszym krokiem jest uporządkowanie sposobu odżywiania, zapewnienie odpowiedniej ilości białka, ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej i nauczenie się rozpoznawania głodu oraz sytości. Dopiero obserwując reakcję organizmu, możemy ocenić, czy ilość dostarczanej energii odpowiada naszym potrzebom i celom. Jeżeli celem jest redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej, nie ma potrzeby dostarczania dodatkowego tłuszczu tylko po to, żeby osiągnąć określony procent makroskładników. Ale jeżeli ktoś dopiero przechodzi adaptację, odczuwa silny głód i ma za mało energii, automatyczne ograniczanie tłuszczu również nie będzie rozsądnym rozwiązaniem.
Ilość tłuszczu powinna wynikać z potrzeb organizmu, a nie z internetowej tabelki.
Nie musisz bać się tłuszczu. Nie musisz również dodawać go do wszystkiego.
Dobrze skomponowana dieta low carb lub keto powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka, tłuszczu, niezbędnych składników odżywczych i energii. Powinna uwzględniać etap adaptacji, aktywność fizyczną, stan zdrowia i cel, jaki chcemy osiągnąć. A przede wszystkim powinna pozwalać normalnie funkcjonować, bez ciągłego głodu i bez konieczności nieustannego myślenia o jedzeniu.
Dlatego zamiast pytać:
„Czy zjadłam dzisiaj wystarczająco dużo tłuszczu, żeby to było keto?”
warto zapytać:
„Czy moje posiłki dostarczają mi tego, czego naprawdę potrzebuję?”
Bo zdrowie metaboliczne nie zaczyna się od dolewania masła do kawy.
Zaczyna się od zrozumienia, jak działa nasz organizm. 😊
👉 Zapisz się na newsletter
i nie przegap kolejnych Śród Metabolicznych oraz nowych materiałów na blogu.
Kossoff EH, Zupec-Kania BA, Auvin S, et al. Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: Updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia Open. 2018;3(2):175–192. https://doi.org/10.1002/epi4.12225
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Gibson AA, Seimon RV, Lee CMY, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015;16(1):64–76. https://doi.org/10.1111/obr.12230
Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27:344–353. https://doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
